「神話」というと大げさだが、ウォーキングには、確かな根拠もないのに広く信じられている思い込みのようなものがたくさんある。そこで、効果的なウォーキングのアドバイスをする『定年後から始めて一生歩ける! 最大効果のウォーキング』（中野ジェームズ修一 著／CCCメディアハウス刊  ）より抜粋。再検証した3つの「ウソ」をお届けする。

1.健康維持のためには「１日１万歩」歩けば大丈夫　⇒　ウソ　　

「１日１万歩」は、厚生労働省が「３００キロカロリーのエネルギーを消費するための身体活動量」の目安として１万歩を提示したのが大きかったのだと考えられる。しかし、そもそも誰もが１日３００キロカロリーのエネルギー消費を目標にすべきなのかという問題がある。

だらだらと１万歩歩いても意味はない

１万歩が多いか少ないかではなく、「自分にとって負荷のある」運動をすることが大事なのだ。たとえば、寝たきりの人なら起き上がるだけでも負荷になるし、歩けなかった人が５ｍ歩くのは大きな負荷になる。だが、ふだんから歩 ける人がただ１万歩歩いても、身体機能を高めるための負荷にはならない。

大切なのは歩数より心拍数　　

何歩歩いたかということよりも、負荷を考えた歩き方をするほうが大切。そのカギを握るのが「キツさ」や「心拍数」、そしてウォーキングと組み合わせる運動の内容だ。

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2.有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない　⇒　ウソ

有酸素運動とは酸素を消費しながらある程度継続して行う中程度の負荷をかけた運動のことで、ウォーキングやジョギングなどが含まれる。何年か前までは、有酸素運動は20分以上続けることで脂肪が燃焼されるようになるといわれていたが、今ではこの説は誤りだとされている。20分以上続けなければ脂肪燃焼しないなどということはない。

継続時間は関係ない！ 有酸素運動＋筋トレなら、短時間でも効果大！

ゆえに、20分以上継続して行うことにこだわらなくても、たとえば20分間の運動を10分、５分、５分に分けて行っても運動効果は同じだ。また、５分の筋トレと10分のウォーキングを組み合わせるなど、より効率よく運動効果を得られるようにメニューを工夫すれば、効果的な運動を時短で行うこともできる。

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3.歩く前にしっかりストレッチすればケガをしない   ⇒　ウソ

ウォーキングの前にアキレス腱伸ばしや肩回りのストレッチをしている人を見かけるが、ウォーキング前にストレッチをする必要はない。運動の前になぜ準備運動をするかというと、筋肉の温度を上げることで体を動きやすくするため。だが、多くの人が準備運動として行っているストレッチは「静的ストレッチ」（反動をつけずにゆっくり行うストレッチ）と呼ばれるもので、これには筋肉を温める効果はない。

準備運動は必要なし！

ウォーキングは、ほかの運動と違って開始後すぐに高いパフォーマンスを要求されるわけではないので、静的ストレッチをするよりは、ゆっくり歩きだして、少しずつ体を温めていけばそれ自体が準備運動になる。

ストレッチをするならウォーキングのあと！

ストレッチは、準備運動として行うのではなく、ウォーキングが終わったあとに行うようにする。運動して緊張状態にある筋肉をほぐすためだ。筋細胞の自己修復を助けることになるのでケガをしにくくなり、疲労回復しやすくなる。